-Si eres de los que simplemente entrenas por salud y por permitirte ciertos lujos culinarios, es una opción es muy valida pero luego, no seas demasiado exigente comparándote con quien se cuida dentro y fuera del gimnasio.

-Cuando vas a entrenar o tienes una larga jornada por delante, haz caso de este consejo: Come para no tener hambre y bebe para no tener sed.

-Cuida tu estómago. Si quieres evitar digestiones pesadas y flato no entrenes de manera intensa inmediatamente después de haber comido.

-Que no falten carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas.

-Toma lo que necesites antes, durante o después del ejercicio.

-Es posible que el sabor o la textura de lo que necesitemos, no sea lo que más agrade a nuestro paladar, pero el habito nos lo hará mas llevadero y si no, buscaremos alternativas de composición similar.

-A muchos de nosotros, nos parece pobre si no ingerimos algo más que unas barritas energéticas y lo es. Utilízalas solo en caso necesario. Así que si perteneces a este nutrido grupo o dependiendo del deporte, no te quedes con las ganas, prepararte un avituallamiento más tradicional pero cuida de que sea ligero y de fácil digestión.

ELEMENTOS BASICOS EN NUESTRA INGESTIÓN:

1º HIDRATOS DE CARBONO O GLÚCIDOS:

Son la fuente de energía del organismo humano. Es el suplemento más utilizado en el deporte, indispensable. Recomendado antes de una actividad corta, o antes y durante si la actividad es de larga duración

2º MINERALES:

Forman parte de la composición del organismo y están en continua renovación. Se pierden en el sudor además de otras secreciones por lo que su restitución es muy importante durante y después del ejercicio físico. La carencia de diferentes minerales puede dar lugar a calambres, anemia, descalcificaciones, etc. Y por tanto una bajada en el rendimiento espectacular.

3º PROTEINAS y AMINOÁCIDOS:

Forman la base de la estructura del organismo siendo el componente más importante de los músculos. No se almacenan por lo que es necesario ingerirlas de forma constante. En deportes en los que se requiere evitar el catabolismo, seria necesario ingerir aminoácidos cada 3-4 horas.

También se ha comprobado que alimentarnos, de esta forma, casi como un bebe, es la mejor manera de cuidarnos y mantenernos activos. Pero el inconveniente esta en los horarios, por lo que cada uno tiene que preocuparse en buscar la mejor solución para su caso particular, un pequeño descanso en el trabajo, o la suplementación, podrían ayudarnos.

Los aminoácidos, son las moléculas que forman las proteínas. Con el ejercicio se oxidan y es necesario reponerlos.

4º VITAMINAS:

Son sustancias que nuestro organismo necesita en cantidades muy pequeñas, pero que no puede producir por sí mismo. Son los catalizadores de casi todos los procesos metabólicos de organismo.

5º ANTIOXIDANTES ( anti-envejecimiento):

Combinación de vitaminas y minerales capaces de unirse a los radicales libres que resultan de las reacciones de oxidación necesarias para producir energía en nuestro organismo. Los deportistas presentan un aumento de esta oxidación, lo que lleva a una aparición mayor de radicales libres responsables del envejecimiento celular.

6º GRASAS:

Siempre las intentamos evitar, pero son necesarias, así que procuraremos ingerir las más recomendables grasas de origen vegetal, mono-insaturadas y poli-insaturadas. No nos esforzaremos en buscar las saturadas, ya que al ingerir proteína animal, casi con toda seguridad lleve consigo este tipo de grasa.

Es como la sal, es mejor no añadirla, por que sin querer ya ingerimos mas de la necesaria.

Hay grasas con enormes beneficios pero que, por desgracia, suelen destruirse mediante los procesos de trasformación industrial de los alimentos.

Algunas grasas son buenas para el organismo y otras no, por lo que vamos a analizar algunos puntos muy simples.

Lo mas importante es recordar, que hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, dentro de estas tenemos las monoinsaturadas, las poliinsaturadas, hidrogenadas, etc.
Las grasas saturadas son aquellas que encontramos normalmente en la carne o en los alimentos diarios. Nuestro organismo los puede usar para obtener energía pero no para mucho más. Si ingerimos demasiada cantidad, día a día, se irán depositando en las arterias y nos traerán un gran número de alteraciones fisiológicas.

Las grasas insaturadas, generalmente aparecen en los productos de origen vegetal, y el organismo las usa para construir membranas celulares, para favorecer la transmisión nerviosa y para producir hormonas, además de otras funciones que veremos más adelante. También se utilizan como fuente energética.

Hay ciertas grasas insaturadas que son consideradas esenciales. En términos bioquímicos, el organismo necesita dos tipos concretos de ácidos grasos: los omega 6, y los omega 3. También se les denomina ácidos grasos esenciales. A pesar de que el organismo puede sintetizar gran numero de grasas, no puede sintetizar los Ω6 ni los Ω3. Deben obtenerse de la dieta, de ahí el término “esencial”.

Ya sabemos que las grasas producen 9 calorías por gramo. Pero en el caso de estos ácidos grasos, el organismo prefiere no quemarlos como energía, sino que los utiliza para sintetizar hormonas. De hecho, están relacionados con la producción de hormonas anabólicas y hormona de crecimiento de forma totalmente natural, constituyendo una alternativa y eficaz frente a nocivas sustancias dopantes. Su empleo como suplementos nutricionales está plenamente indicado tanto en el alto rendimiento deportivo como en la terapia antienvejecimiento.

Ácido linoleico, omega 6 y linolénico, omega 3

Los términos omega 6 y omega 3, son los ácidos grasos esenciales..

El ácido linoleico se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales que encontramos en cualquier supermercado. El único problema es que estos aceites suelen estar tan procesados que generalmente contienen radicales libres y trans-ácidos grasos, ambos perjudiciales para la salud, buscaremos el aceite de oliva de primera extracción en frío, que es una fuente dietética de ácido oleico, de primera calidad.

El ácido linolénico no se ingiere normalmente, de hecho, la mayoría de las personas no toman la suficiente cantidad de este ácido graso. Se encuentra en la soja, la nuez, aceite de cáñamo y canela y en las hojas verdes oscuras de las oscuras de las verdura, en muy pequeña cantidad. Sin embargo, la fuente más rica de ácido linolénico es el aceite de linaza.

De cualquier forma, es recomendable tomar un suplemento nutricional que contenga ambos ácidos grasos en lugar de intentar obtenerlo solamente de la dieta, esto nos asegurará que estamos tomando la cantidad adecuada para beneficiarnos de sus propiedades. Generalmente, encontraremos estos suplementos en forma de cápsulas gelatinosas blandas, con cantidades proporcionales de ácido linoleico y linolénico.

La suplementación con estos dos ácidos grasos esenciales, puede disminuir el catabolismo asociado al sobre-entrenamiento o a la dieta escasa. También pueden aumentar la secreción de hormona del crecimiento, incrementar la acción de la insulina, ambos factores del metabolismo proteico, así como optimizar la utilización de oxigeno y la transformación de energía, todos ellos factores requeridos para un rendimiento deportivo máximo.

Los ácidos grasos esenciales a favor del rendimiento

Hemos hablado de las ventajas de tomar cantidades adecuadas de estas grasas, pero, y ¿ si no tomamos la suficiente?. A parte de perder los beneficios anteriormente mencionados, también pueden disminuir los niveles de testosterona. Esto hace que la ingestión de una cantidad adecuada de estos tipos de grasas sea crítica para todo tipo de deportistas en modalidades de fuerza.
En el caso, de los que quieran aumentar su rendimiento aeróbico deben asegurarse la ingestión de una alta cantidad de ácido linolénico, ya que se ha observado una mejora del rendimiento y una mayor rapidez en la recuperación de la fatiga. Estos atletas incrementan sus ratios de oxidación y parece que tienen más facilidad para perder el exceso de grasa del organismo y de agua en los tejidos.

• Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. Que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.

• Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos para disponer de energía desde primera hora.

• No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano: galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.

• Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar.

• Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio.

• Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con levadura madre.

• Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorción de vitaminas o aumentan sus necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos, anticonceptivos y productos de perder peso.

• Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la clara de huevo que contiene avidina, que impide la asimilación de la biotina. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los “culturistas” les dio por tomar batidos de clara de huevo.

• Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa.

• Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo.

• Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.

• Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio.

• Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que “van de dieta” y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos “presumen” de grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos “trans” perjudiciales o aceites refinados poco saludables.

Los suplementos deportivos.

Hay una gran variedad de suplementos deportivos, desde los más simples batidos de proteínas o de carbohidratos para suplementar tu alimentación, hasta las fórmulas más especiales con productos “estrella” como carnitina, creatina, picolinato de cromo, glutamina, BCAAs, antioxidantes, etc. Los podemos usar, ya que nos resultara casi imposible, el nutrirnos de manera adecuada con la comida tradicional, normalmente por falta de tiempo. Otros buenos suplementos suelen ser los de origen natural, “los de toda la vida” como el polen de abeja, la levadura de cerveza, ginseng, eleuterococo, jalea real, germen de trigo, espirulina, etc. Son alimentos con una alta concentración de vitaminas, minerales, nutrientes y sustancias beneficiosas para la salud.