La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más populares y consumidas (Del Coso, Muñoz, & Muñoz-Guerra, 2011). Si bien existen artículos que estudian su efecto sobre el rendimiento y los diferentes parámetros del mismo (Mielgo- Ayuso, Refoyo, Del Coso, León-Guereño, & Calleja-González, 2019; Grgic, y otros, 2020), ¿cuál es el efecto del consumo de cafeína sobre fuerza y sus diferentes manifestaciones? Una revisión llevada a cabo por Grgic (2021), examinó los efectos que tenía sobre la fuerza y sus diferentes manifestaciones. Para ello, se incluyeron 50 artículos publicados entre 2019 y 2021. Los puntos más importantes son los siguientes:

Mecanismo fisiológico:

• La cafeína ejerce sus efectos ergogénicos, es decir, su capacidad para mejorar el rendimiento, principalmente a través de la unión de la cafeína a los receptores de adenosina.

Efectos:

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  Efectos en el ejercicio de fuerza: Se ha demostrado que la ingestión de cafeína mejora diversos aspectos del ejercicio de fuerza, incluyendo la repetición máxima, la fuerza isométrica e isocinética, la velocidad y la potencia.

  
  


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  Velocidad y potencia: En algunos casos, los efectos de la cafeína en la velocidad y la potencia superan a los observados en la fuerza muscular.

  
  


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  Adaptaciones al entrenamiento: La suplementación con cafeína también puede contribuir a las adaptaciones a largo plazo en el entrenamiento de fuerza.

  
  

  Efectos en hombres y mujeres:

  
  

• Los beneficios ergogénicos de la cafeína se han observado tanto en hombres como en mujeres, con magnitudes de efecto similares en ambos géneros.

Dosis efectivas:

• Dosis más bajas de cafeína, como 2-3 mg/kg/peso corporal, parecen ser igualmente ergogénicas que dosis más altas, estimándose dosis efectivas mínimas en alrededor de 1,5 mg/kg/peso corporal.

Momento óptimo:

• Según el formato, el momento óptimo para su ingestión puede variar, así, las cápsulas de cafeína, el momento óptimo parece ser de 30 a 60 minutos antes del ejercicio, mientras que chicles y geles con cafeína pueden ofrecer mejoras incluso cuando se consumen solo 10 minutos antes del ejercicio.

Efecto placebo:

• Si bien la mejora del rendimiento se debe principalmente a los efectos fisiológicos de la cafeína, una pequeña parte del efecto ergogénico puede ser atribuible a una respuesta placebo.

Efecto de otras fuentes de cafeína:

• Se ha comprobado que fuentes como chicles con cafeína, geles y café también mejoran el rendimiento en el ejercicio de fuerza. De hecho, desde nuestro laboratorio estamos colaborando en la publicación de un trabajo que compara el efecto de chicles de cafeína, enjuague bucal y cápsulas de cafeína.

Bibliografía

Del Coso, J., Muñoz, G., & Muñoz-Guerra, J. (2011). Prevalence of caffeine use in elite athletes following its removal from the World Anti-Doping Agency list of banned substances. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 36(4), 555-561. doi:https://doi.org/10.1139/h11-052

Grgic, J. (2021). Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research. Sports Medicine, 51, 2281-2298. doi:10.1007/s40279-021-01521-x

Grgic, J., Diaz-Lara, F. J., Del Coso, J., Duncan, M. J., Tallis, J., Pickering, C., . . . Mikulic, P. (2020). The Effects of Caffeine Ingestion on Measures of Rowing Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(2), 434. doi:http://dx.doi.org/10.3390/nu12020434

Mielgo-Ayuso, J. M.-J., Refoyo, I., Del Coso, J., León-Guereño, P., & Calleja- González, J. (2019). Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review. Nutrients, 11(10), 2313. doi:http://dx.doi.org/10.3390/nu11102313

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