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 jueves, 19 de octubre de 2017 
Nick Pass
Ejercicio Acuático en Vacaciones.
Introducción

Cada día, por suerte, son más las personas concienciadas que practican algún tipo de ejercicio físico con la finalidad de mejorar su salud y calidad de vida, es decir, su nivel de Fitness. Para muchas personas conseguir un buen nivel de Fitness es el fruto de horas, días y meses de entrenamiento constante. Si abandonamos la práctica de ejercicio de forma repentina podemos perder muchos de los beneficios que habíamos conseguido. Una situación de este tipo se da por ejemplo en las vacaciones de verano, en las que muchas personas abandonan totalmente la práctica de ejercicio al alejarse de los espacios y medios que utilizan habitualmente y por el desconocimiento de las actividades alternativas que pueden realizar en su destino de vacaciones.

Algunos de los componentes del Fitness, como la fuerza y la composición corporal pueden empeorar de manera muy significativa en tan solo 2 o 3 semanas sin entrenar, tiempo que acostumbran a durar las vacaciones.

Los destinos típicos de vacaciones nos dan un gran número de opciones para mantener nuestro nivel de Fitness, todas ellas con una característica en común, el agua. El agua es un medio idóneo para la práctica de ejercicio en verano, tanto por sus características beneficiosas para la salud, como por el componente lúdico, consiguiendo así que mantengamos la forma física disfrutando a tope de las vacaciones.

Beneficios Generales del Fitness en el Agua.

El ejercicio físico en el agua tiene una serie de propiedades que lo convierten en una gran alternativa para mantener o mejorar nuestro nivel de fitness. Es en verano, con la llegada del calor y al disponer de más tiempo libre, cuando el mar, los ríos y las piscinas al aire libre nos abren toda una serie de posibilidades para realizar ejercicio físico en el agua.

Qué particularidades tiene él ejerció físico en el agua.

Podemos destacar dos características del medio acuático que lo hacen diferente:

La disminución de la gravedad. La flotación
Un cuerpo sumergido hasta el pecho libera el 90% de su peso. Esto comportará:

• Disminución de la presión sobre las vértebras.
• Liberación de parte del trabajo de la musculatura tónica y postural.
• Disminución del impacto articular al correr, andar o simplemente saltar en agua.
• Disminución de la carga que tienen que soportar las articulaciones.


La viscosidad del agua. Resistencia externa a vencer
Cualquier desplazamiento o movimiento que hagamos en el medio acuático tendrá que vencer una resistencia mucho mayor que en el aire, aprovechamos esta resistencia para la realización de los diferentes ejercicios, permitiéndonos realizar movimientos en cualquiera de los planos, por lo que podemos hacer un buen entrenamiento de toda la musculatura del cuerpo, y con una gran ventaja, la persona que realiza el movimiento elige el nivel de fuerza que quiere realizar, ya que a más fuerza realizada, más resistencia ofrece el agua. Esta resistencia también la podemos aumentar con utilización de material, como pueden ser las aletas, las manoplas, etc. Consiguiendo que a una misma velocidad de movimiento la fuerza a realizar sea superior.

Ejercicio en el Agua

Para realizar ejercicios en el agua no es imprescindible dominar la técnica de los diferentes estilos de la natación. Podemos realizar muchas actividades que por sus características son muy indicadas para casi todo el mundo, incluso para poblaciones especiales como embarazadas y la 3ª edad. Podemos utilizar cualquier piscina, de agua profunda o poco profunda, incluso en el mar, depende del objetivo que queramos conseguir en la sesión, o del dominio del medio acuático de las personas que van a realizar los ejercicios.

Podemos realizar ejercicios de tonificación muscular con o sin desplazamientos. Si realizamos desplazamientos pueden ser de lado, de frente y hacia atrás para implicar diferentes grupos musculares, en todo desplazamiento dentro del agua es importante el trabajo realizado por los músculos estabilizadores del tronco. Cualquier movimiento realizado por los segmentos corporales necesitará vencer la resistencia del agua consiguiendo así un buen equilibrio muscular.

El agua también es un medio idóneo para entrenar la capacidad aeróbica, podemos mejorarla mediante la realización de deportes acuáticos, como la natación y el windsurf, o simplemente utilizando juegos o ejercicios que impliquen mucho movimiento, de forma más o menos continua y de grandes masas musculares. Si movilizamos más segmentos corporales y a mayor velocidad, aumentaremos la intensidad del ejercicio, implicara un mayor consumo de oxígeno y por consiguiente tendremos un mayor gasto calórico.

Más Deportes que podemos Practicar

Natación

Actualmente la natación es una actividad física asequible para casi todo el mundo. El crol y la espalda son los estilos más utilizados. Hay que tener cuidado con el estilo de braza, es un estilo contraindicado para la mayoría de patologías de rodilla y espalda, sobre todo de zona lumbar. La mariposa requiere una fuerza y técnica difíciles de alcanzar para la mayoría de la población, por lo que no es el estilo más recomendable.

La natación es un ejercicio ideal para aumentar nuestra capacidad aeróbica, al nadar implicamos grandes grupos musculares que requerirán una gran cantidad de oxigeno. Para desarrollar el sistema aeróbico podemos nadar de forma continuada mas de 20 minutos, a una intensidad cercana al 65% del consumo máximo de oxígeno, variando o no la velocidad de nado o el estilo. Si nuestro nivel de fitness o de técnica no es muy bueno, también podemos desarrollar el sistema aeróbico con sistemas interválicos, es decir, haciendo pequeños descansos sin llegar a la recuperación completa.

La natación también es un deporte ideal para tonificar la musculatura. El movimiento de las piernas en la mariposa, el crol i la espalda es muy parecido, implicamos músculos flexores y extensores de cadera i rodilla. En el movimiento de la braza también están implicados los músculos abductores i adductores del tren inferior. En todos los estilos los músculos del tronco actúan como estabilizadores de la posición. En la mariposa i la braza la técnica requiere una hiperextensión lumbar poco indicada para muchas patologías lumbares. La espalda es el estilo mas indicado para personas con la zona lumbar delicada, ya que mientras nadamos en este estilo generamos poca tensión en esta zona de la espalda.

La natación también es una buena actividad para mejorar nuestra composición corporal, tanto por el gran número de músculos que tonificamos, como por el importante consumo calórico. Siempre es muy importante siempre incluir estiramientos al terminar cada sesión, nos ayuda a devolver al músculo a su longitud óptima y sobretodo acelera la recuperación, disminuyendo la sensación de fatiga.

Windsurf

El windsurf es una buena opción para mantener la forma física durante las vacaciones, es un deporte divertido y completo a la vez. Tiene un importante componente aeróbico, ya que involucra grandes grupos musculares durante periodos largos de tiempo, lo que nos ayudará a mantener o mejorar la capacidad aeróbica. Con la práctica de este deporte entrenamos también la resistencia muscular de los músculos del tren superior que realizan la tracción, dorsal ancho, bíceps, braquial, supinador largo y flexores de la muñeca entre otros, y la mayoría de músculos de tren inferior, sobretodo el quadriceps.

Un punto muy positivo del windsurf es el importante trabajo que realiza la musculatura estabilizadora del cuerpo a todos los niveles, musculatura que normalmente nos olvidamos de entrenar y que es muy importante para la salud. Influye también en la composición corporal ayudándonos a mantener una buena masa muscular y un porcentaje de masa grasa bajo. Si queremos realizar un entrenamiento completo y equilibrado tendríamos que complementarlo con algún ejercicio de pectoral, tríceps y estiramientos globales.

El windsurf tiene un importante componente técnico, lo que lo hace un deporte difícil de aprender, pero con un poco de paciencia se transforma en una práctica apasionante y muy divertida.

Las contracciones musculares en el windsurf son predominantemente isométricas y de grandes masas musculares, lo que aumenta de forma importante la presión arterial, esto lo convierte en contraindicado para cardiópatas e hipertensos. Las personas con debilidad en la zona lumbar tienen que consultar a su médico antes de subirse a la tabla.

Kayak

El kayak es un deporte que podemos practicar tanto en el mar como en el río. También es un buen ejercicio aeróbico que nos hará mantener o mejorar la capacidad aeróbica. Para la resistencia muscular es muy completo, equilibrado y natural para la musculatura de tren superior y sobretodo porque involucra considerablemente a musculatura estabilizadora de la cintura y erectora de la columna, que normalmente no entrenamos. Al involucrar grandes grupos musculares hace que mantengamos una composición corporal adecuada.

Si queremos realizar un entrenamiento completo podíamos añadir ejercicios de fuerza de las piernas y ejercicios de flexibilidad globales. La técnica también es importante en el kayak, tenemos que tenerlo en cuenta, hasta después de unas cuantas sesiones no obtendremos los máximos beneficios de esta actividad.

Está contraindicado sobretodo para personas con patologías en la zona lumbar, ya que debido a la posición en la embarcación se produce una reducción de la curvatura fisiológica normal, y con una mala técnica hay importantes rotaciones de tronco a nivel lumbar.

Body Board

El body board es una de las opciones más asequibles para la mayoría, tanto por el precio del material necesario, como por la poca dificultad técnica.

Es un deporte que desde el primer momento nos lo podemos pasar muy bien. Si optamos por el body board para mantener la forma estaremos manteniendo la capacidad aeróbica, ya que cada vez que nos adentramos en el mar tenemos que nadar con la tabla, y también tonificaremos la musculatura estabilizadora y erectora de la columna, como en la mayoría de deportes acuáticos, musculatura muy importante para una buena salud. Después de 45 min. de práctica de este ejercicio las calorías consumidas son muy elevadas, así nos ayudará a tener una correcta composición corporal.

Si queremos complementar el entrenamiento no tenemos que olvidarnos de la flexibilidad, realizar unos ejercicios de estiramientos seria el complemento idóneo.

El body board es un deporte que puede practicar casi todo el mundo, tiene muy pocas contraindicaciones, podemos realizarlo a intensidades bajas y no hay ninguna articulación en concreto que solicitemos de forma excesiva.

Como podéis ver, son muchas las opciones de ejercicio que podemos hacer ahora que llega el buen tiempo. Aunque te alejes en vacaciones de tu Centro de Fitness, siempre puedes seguir haciendo algún tipo de ejercicio de los que te hemos recomendado, y así, mantener tu nivel de fitness.

César Valcárcel Torres


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